Питание и здоровье человека

 

Питание во многом определяет качество жизни человека. Голодать нельзя!!! Надо питаться хорошо. Ошибки в структуре питания приводят к возникновению ряда заболеваний (сердечно-сосудистых, онкологических), поэтому надо знать гигиену питания.

 

Всасывание продуктов питания происходит в тонкой кишке. Вся пища разлагается на мономеры: белки на аминокислоты, сахара на моносахариды и т.д. В процессе питания принимают участие витамины, макро- и микроэлементы, микрофлора кишечника.

 

Организм старается соблюдать гомеостаз (постоянство внутренней среды). Нужно очень постараться, чтобы его нарушить. В тонкой кишке вещества всасываются в кровь и обратно из крови в тонкую кишку. Увеличение всасывания одного вещества влечет за собой увеличение всасывания других веществ. Так, если повышается всасывание углеводов, наблюдается увеличение всасывания и других веществ. Если жиры всасываются, то уменьшается всасывание других веществ.

 

Оказывается, что 80% аминокислот из которых получаются белки, поступают не из пищи, а благодаря гидролизу белков в организме.

 

Разберем значение отдельных пищевых компонентов: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества.

 

Белки:

Белки являются главной составной частью всех органов и тканей. Они осуществляют обмен веществ, рост, размножение, раздражимость. Мышление, наконец. Основное значение – это участие в построении новых клеток, новых тканей, развитие молодых организмов, их рост, регенерация, восстановление изношенных тканей клеток.

 

В организме запрограммирована смерть (заложено генетически). Здоровая клетка, размножается и вдруг погибает. Из белковой пищи синтезируются белки организма, ферменты, гормоны, антитела, т.е. все необходимые компоненты. Белки учувствуют в транспорте кровью кислорода, жиров, углеводов, некоторых витаминов, гормонов. В общем, организм не имеет резерва белка. Мясо надо есть ежедневно. Белки – это не заменимые компоненты рациона нашего питания.

 

Высокую биологическую ценность имеют белки животного происхождения. Растительные белки не имеют аминокислот изолейцина, лизина, треонина.

 

Идеальный белок – в 1 г. содержится 40 мг изолейцина, 70 мг лейцина, 55 мг лизина, 35 мг  серосодержащих, 50 мг хроматических соединений, 10 мг триптофан, 40 мг треонина, 50 мг валина.

 

В сое есть яды!

 

Люди, отказывающиеся от животных белков, – самоубийцы.

 

Ингибиторы. Бобы нарушают всасывание аминокислот.

 

Суточная потребность в белках – от 58 до 80мг для женщин; от 65 до 117мг для мужчин. 50% д.б. животного происхождения.

 

Жиры:

Жиры обладают высокой энергетической ценностью. Содержат в 2 р. больше энергии, чем белки и углеводы. Играют большую роль формирования мембран клеток. Из холестерина синтезируются гормоны коры надпочечников и половые гормоны.

 

Свиное сало – 92% жира, сливочное масло – 82%, свинина – до 49 %, колбасы – 20-40%, сметана – 20-30 %, сыры – 15-30%.

 

Источниками растительных жиров – масла (99%), орехи (65%), овсяная и гречневая крупа (6% жира).

 

Природные жирные кислоты бывают:

Насыщенные – стеариновая кислота (используются как энергетический показатель).

Мононасыщенные – в составе мембран клеток.

Поленасыщенные – очень важны (растительные жиры). Крупы тоже важны.

 

В рационе должны быть представлены как жиры животного происхождения, так и растительные. Растительных жиров д.б. 30 % в рационе.

 

Нужно употреблять сало, масло!

 

Углеводы:

Основной продукт человека.

60% с зерном.

26% с сахаром (кондитерские изделия).

5 - 7% - с овощами, фруктами.

 

Углеводы делятся на усвояемые и неусвояемые:

Глюкоза, сахароза, фруктоза, мальтоза, маноза, крахмал, гликоген, декстрины – усвояемые. Целлюлоза (клетчатка) – неусвояемые. Подвергаются расщеплению микрофлорой кишечника.

 

Полисахариды представлены крахмалом, клетчаткой растительной. Крахмала в хлебопродуктах до 73 %, в бобовых – 45 %, в картофеле – 15 %.

 

Гликоген (полисахарид) содержится в печени.

 

Клетчатка растительных продуктов состоит из пищевых волокон. Много в овощах, хлебе, злаках. Пищевые волокна влияют на всасывание различных веществ, в том числе и лекарств. Содействуют продвижению пищи в кишечнике. Они даже могут (особенно пектиновые вещества) захватывать вредные вещества и выводить из организма. Источники клетчатки – зерно, фрукты, орехи и овощи.

 

При традиционном питании основная часть клетчатки поступает с хлебом (10 г), картофелем (7 г), овощи (6 г), фрукты (2 г). 

 

Углеводы дают 60% энергетической потребности организма.

 

Делят все эти пищевые продукты на макронутриенты и микронутриенты.

Макронутриенты: белки, жиры, углеводы. Человек за всю жизнь съедает 30 тонн белков, жиров и углеводов. Микронутриенты принимают по 1г в день, т.е. за всю жизнь примерно 30 кг. Большинство микронутриентов относятся к незаменимым веществам. Что к ним относится: витамины, витаминоподобные вещества, макро- и микроэлементы, живые кишечные микроорганизмы, пищеварительные ферменты растительного происхождения: гликозиды, алкалоиды, индолы. Они образуются в кишечнике.

 

Функции микронутриентов – регуляция белкового, жирового и углеводного (или минерального) обмена; повышают активность ферментов; также являются частью клеточных мембран; участвуют в антиоксидантной защите; регулируют электролитный баланс; участвуют в поддержании кислотно-щелочного равновесии, участвуют в синтезе гормонов; влияют на половую систему человека, регулируют иммунную систему человека. Иммунная система защищает нас от инфекций и развития опухолей. Участвуют в процессе кроветворения. Действуют на центральную и периферическую нервную систему, на сердце. Обеспечивают жизнедеятельность микрофлоры кишечника. Участвуют в детоксикации вредных веществ.

 

Витамины к ним относятся. Витамины жизненно необходимы человеку. Они почти не синтезируются в организме человека. Это незаменимые факторы питания, поступают с пищей.

 

Витамин А (ретинол): прежде всего, регулирует зрение (обеспечивает нормальное зрение), также обеспечивает рост клеток, на иммунную систему. Где его много? В печени животных и морских рыб, молоке и молочных продуктах, в яйцах, в мясе птицы. Мясо животных бедно ретинолом. Обычно переносится в клетки печени. Некоторые запасы воспроизводятся в клетках печени.

 

Провитамин A (т.е. неактивный витамин А, или каратиноиды, находятся в зеленых частях растений). Накапливаются в жировой ткани, а не в печени. Оранжевый цвет моркови не значит, что в ней много ретинола. Есть в томатах, листьях растений. Каротин, который содержится в пюре вареной моркови, усваивается лучше, чем из сырой моркови. Его нужно 1000 микрограмм в сутки для детей и 400 микрограмм в сутки для взрослых.

 

Витамин D, или кальциферол. Потребность 10 микрограмм в сутки. Где он есть? Рыбий жир, икра, красная рыба и куриные яйца. Немного есть в сливках, сметане. Он нужен для всасывания кальция.

 

Витамин E (токоферол). Нужен для нормального функционирования мужской и женской половой системы. Икру рекомендуют при импотенции. Рекомендуется 3-15 мкг для ребенка и для взрослых 15 мкг. Для его усвоения необходимы жиры. Где он есть? Растительные масла (особенно кукурузное, хлопковое масло), пшеничные зародыши, хлеб и фрукты, облепиха, грецкие орехи, майонез.

 

Витамин K (филлохинон). Влияет на свертывание крови. Его нужно 120 мкг в сутки для взрослых, для детей до 75 мкг. Где он есть? Капуста, томаты, тыква, печень. Если его не хватает, то возникают болезни кишечника и печени. Примерно 50% синтезируется в кишечнике (кишечной флорой). Не хватает при болезни кишечника и печени.

 

Витамин B1 (тиамин). Он участвует в обмене углеводов. При его недостатке развивается полиневрит - поражение нервов периферических. Болезнь называется бери-бери. Так назвали японцы. Они ели рис, удаляя кожуру à дефицит витамина В1. Не могли ходить –падали.

 

Недостаток может развиться при питании рафинированными углеводами: сахар, конфеты. У хронических алкоголиков. Если есть много рыбы. В рыбе есть фактор, который нейтрализует витамин В1.

 

Источник: хлебопродукты из муки грубого помола, крупы, бобовые, печень, пивные дрожжи.

 

Потребность 1.5 мг в сутки, для детей – до 1,5 мг.

 

Витамин B2 (рибофлавин). Играет роль в регуляции белкового, жирового, углеводного обмена. Причины дефицита: недостаток молока и молочных продуктов. Хроническое заболевание желудочно-кишечного тракта, когда мало всасывается витамина. В сутки – 1.8 мг, 0.4 – 1.8 мг. Помимо молока и молочных продуктов, есть в яйцах, мясе, рыбе, печени, хлебе, в гречневой и овсяной крупе, дрожжах.

 

Витамин PP (ниацин). Он является переносчиком электронов в организме. Если его недостаток, то развивается пилагра, дерматит, диарея, деменция (нарушение памяти). Воспаление кожи, деменция – нарушение памяти (три Д дерматит, деменция, диарея). Появляется атоксия (не может ходить), динамия, психозы. Пилагра может возникнуть только при питании одной кукурузой. Где есть? Дрожжи, крупы, хлеб грубого помола, пшеничные зародыши, мясо, рыба, бобовые, сушеные грибы.

 

Витамин B6 (пиридоксин). Действует на углеводный и липидный обмен. Где есть? Печень, дрожжи, цельные зерна злаковых культур, фрукты, овощи, бобовые. Взрослому нужно 2 мг в сутки. Потребность возрастает при беременности и при лактации (при кормлении грудью ребенка), при сердечной недостаточности.

 

B12 (цианокоболамин). Влияет на кроветворение. Если недостаток, то может развиться малокровие. Есть в говядине, супродуктах (печень, сердце, мясо кур, яйца). Элементарная недостаточность может быть у вегетарианцев, беременных, алкоголиков. Нужно 3 мкг для взрослых (в сутки).

 

Витамин С (аскорбиновая кислота). Очень важный витамин. Способствует регенерации, заживлению ран, поддерживает устойчивость в стрессорной ситуации, к вредным влияниям внешней среды. Особая роль - в сохранении нормальной проницаемости сосудистой системы. Предупреждает утомление, раздражительность. Повышает работоспособность. Не синтезируется в организме. Надо принимать постоянно. Где есть? Овощи, фрукты (шиповник, черная смородина, облепиха, сладкий перец, укроп, петрушка, цитрусовые, рябина). Есть в картофеле. Картофель – основной наш источник витамина С, особенно сырой. Что нужно для поддержания иммунной системы – погрызть картофель.

 

Суточная потребность аскорбина 90 мг.

 

Витамин P. (биофлавоноид). Повышает прочность капилляров, особенно с витамином С. Усиливает тканевое дыхание. Если недостаток, то капилляры ломаются, кровотечения, кровоизлияния. 50 мг в сутки надо. Где есть? Апельсины, лимоны, черная смородина, брусника, клюква, виноград, черноплодная рябина.

 

Инозид (B8).  Влияет на функцию половых желез, оказывает успокаивающее действие. Нужно 500 мг в сутки. Для детей от 200 до 500 мг.

 

ЛипОевая кислота. Липотропное действие – предохраняет от развития атеросклероза сосудов. 30 мг. в сутки. Находится в большинстве пищевых продуктов.

 

B 13 (оротовая кислота). Особенно полезен при заболеваниях печени, при инфаркте миокарда.

 

Витамин B15 (пангамовая кислота). Очень хорош при атеросклерозе, болезни печени, сердечной недостаточности.

 

Витамин У. Положительно влияет на пищеварительные железы. Улучшает тканевое дыхание. Заживление язв желудка. Содержится в капусте. Потребность 200 мг в сутки.

 

B4 (холин). Влияет на обмен белков и холестерина. Если его нехватка, то он накапливается в печени. Содержится в треске, печени, почках, капусте, шпинате. Доза: 500 мг в сутки.

 

Минеральные вещества. Для сохранения постоянства внутренней среды, осмотического давления, кислотно-щелочного равновесия.

Натрий. Есть во всех тканях и органах. Основное поступление натрия в организм с поваренной солью. Нужно примерно 12 г. При заболевании сердца – не больше 5 мг, т.к. большое потребление натрия способствует повышению давления.

Калий. Калий участвует в буферных системах, способствует выделению жидкости из организма, влияет на коллоидное состояние белков. Его действие противоположно натрию. Нужно 2500 мг в сутки для взрослых, для детей – от 400 до 2000 мг. Калий есть в растительных продуктах – картофель и т.д.

Кальций. Нужен для правильного развития костной ткани. Также входит в состав всех органов и систем. Влияет на нервно-мышечную возбудимость, на свертываемость крови, при пониженной свертываемости вводят препараты кальция внутривенно. Нужно потреблять примерно 1000 мг в сутки, а при беременности – 1400 мг. Находится в молоке и молочных продуктах. Если человек потребляет 500 г молока в день, то проблем нет. Иногда дети грызут яичную скорлупу – это нормально, т.к. им не хватает кальция. Кальций поддерживает организм при радиации. Недостаток его приводит к остеопорозу (кости становятся хрупкими и ломаются). Развиваются рахит, кариес при недостатке.

Фосфор. Фосфор связан с кальцием (в процессе обмена). В процессе окостенения они действуют параллельно. Фосфор влияет на деятельность головного мозга, скелета, сердца, потовых желез. Фосфор с кальцием создают основу костей. Нужно 800 мг. Где находится? Молочные продукты, мясо животных, яйца и рыба. В хлебе, крупе он находится в плохоусвояемой форме, поэтому не поступает.

Магний. Влияет на углеводный и на фосфорный обмены. При недостатке развивается остеопороз. Нужно 400 мг. в сутки.

 

А что такое здоровое питание?

 

Это физиологически полноценное питание, которое учитывает пол, возраст, местность, климат, характер труда. Полноценное питание должно учитывать гомеостаз, т.е. сохранять равновесие внутренней среды и обеспечивать все физиологические потребности – рост, развитие, функционирование органов и систем.

 

 

Требования:

1)Суточный рацион питания должен соответствовать по энергетической ценности энергозатратам человека. Зависит от возраста, соотношения роста и массы, трудовой деятельности, качеств условий жизни, климата, беременности, кормления грудью (энергетические затраты повышаются).

2)Физиологические потребности организма должны обеспечиваться веществами в количествах и пропорциях, которые оказывают максимум полезного действия. Отсюда строятся рационы (соответствие белков, жиров, углеводов, нутриентов, минеральных солей).

3)Правила соответствия. Химическая структура пищи должна соответствовать ферментам в пищеварительной системе организма. Если этого нет, то будет расстройство пищеварения.

4)Пищевой рацион должен быть правильно распределен в течение дня (3-4-разовое питания), интервалы – 4-5 часов. Завтрак 30% энергетической ценности, обед 45%, ужин 25%. При 4-разовом. Первый завтрак - 25%, второй - 15%, обед - 35%, ужин -25%

5)Здоровое питание д.б. безупречно в санитарно-эпидемиологическом отношении. Продукты не должны быть вредными (оказывать плохое влияние на здоровье). В 1991 г. продавали водку в магазине, от которой погибло 50 тыс. человек.

Пища может испортиться при неправильном хранении, при окислении, брожении. Считается, что в наше время произошло резкое снижение энергозатрат. Нас везут в метро, на машине. А раньше студенты шли учиться из Воронежа в Москву пешком. Надо меньше пищи.

При этом нутриенты, которые жизненно необходимы для человека, должны потребляться в таком же количестве (белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины). Если сесть на диету, то будет недостаток витаминов, ферментов. Если питаться как обычно, то будет избыток. Получаются «ножницы».

Англичане считали, что качество жизни значительно ухудшилось за последние 60 лет. За последние 60 лет содержание железа в бифштексе снизилось на 55 %, кальция - на 4 %, магния – на 7 %. В молоке снизилось содержание железа на 62%, кальция – на 21%. В сыре тоже стало меньше магния на 38 %, кальция – на 9 %, железа – на 47 %. Наши люди предпочитают питаться рафинированными (очищенными) продуктами (мука, крупа, сахар). Нутриентов там в десятки раз меньше, чем в исходных продуктах: нет витаминов, минеральных веществ, микроэлементов. Несбалансированность вызывает факторы риска 70% неинфекционных заболеваний. В магазине вроде красивое мясо, окрашенное.

 

Питание работников умственного труда.

1 группа интенсивности труда. Труд связан с высоким нервным и физическим напряжением. Но сидите. У работников умственного труда увеличена масса тела. Питание избыточно по энергетическим затратам, но не сбалансировано по незаменимым веществам – аминокислоты, растительные жиры, аскорбиновая кислота и т.д.

 

Какое должно быть питание: 2000 – 2450 ккал энергетическая потребность. В рационе должно быть 58 - 72 грамма белка, 60 – 81 г жиров, 358 г. углеводов. Это для возраста от 18 до 29 лет. Белков животного происхождения должно быть не меньше 50%. Важен молочный белок; ¼ жира – сливочное масло. Надо есть 4 раза в день. После 6-ти стараться не есть.

Высокое умственное напряжение требует повышенного количества витаминов: В1 – на 30 % больше, витамина С. Нужно включать в рацион хлеб из муки грубого помола, фрукты, свежую зелень, печень, яйца, сливочное масло, морковь.

 

У большинства студентов нарушено питание. До 47% студентов не завтракают. До 30 % едят 2 раза в день. 40% не обедают или обедают нерегулярно. Студенты едят горячее, поздно ужинают.

 

Питание пожилых людей

 

Энергетические затраты меньше. Старый, обмен веществ снизился, а аппетит тот же, отсюда ожирение. Один американец весил 720 кг. Пол не выдержал, проломился под его тяжестью, разбился о подвал. Умер – 23 года. Его можно на 10 человек разделить, норма получится.

 

Пожилым нужно ограничение пищи. Они могут обижаться, что их не кормят. Половина белков животного происхождения, остальная половина – молочные (молоко, творог, кефир). Жиры растительного происхождения. Сахар ограничивается. Хлеб, картошка, овощи, фрукты полезны для антисклеротической направленности.

 

Нельзя исключать жиры. Жиры для чего нужны? Предохраняют от воздействия низких температур. Если недостаток жира, то жирорастворимые витамины не будут поступать в организм: ретинол (витамин А), витамин E и другие.

 

Антисклеротический фактор (лецитин), особенно много в яичном желтке. Борются со склерозом сосудов. Где содержится? Яйца, рыба, капуста, апельсины, зеленый горошек, дыня. Фолиевая кислота снижает холестерин. Есть в листьях зеленых растений, в цветной капусте, картофеле, курином мясо, печени. Калий тоже оказывает антисклеротическое действие. Его много в картофеле. 200 г картофеля надо употреблять пожилым в день. Но не более, т.к. это калорийный продукт.

 

Витамины E и C. В зародышах хлебных злаков много, в хлебе из обойной муки. Витамин C содержится в картофеле, черной смородине, винограде, вишне.

 

Для нормализации работы кишечника – кефир, ацидофилин, простокваша.

 

 

Для беременных и кормящих матерей питание

 

Наблюдается прибавка массы тела. Потом фигура наладится. 1/3 – материнский резерв. Нужен для питания ребенка после родов.

 

Питание спортсменов

Во время тренировок 4500 для мужчин ккал в день. У женщин – 3000 ккал. Выдающихся спортсменов исследовали, у них большие изменения половых гормонов. У лыжниц (женщин!) мужские половые гормоны были выше, чем у мужчин. Отсюда нарушения – не могли рожать.

 

Танцы лучше всего. Художественная гимнастика. Спортивная гимнастика – большие нагрузки, не рациональна. Будущих детей не отдавайте в гимнастику.

 

Что у них? Белка дается 2 г на кг. Обычным людям 1 г на кг массы тела. А при длительных тренировках 2.5 г на кг. Жира до 115 г на кг. Чтобы не было жировой инфильтрации печени, им дается метионин в твороге, нежирном мясе, птице, рыбе. Углеводы – до 680 г (обычно 400 – 440 г). 1/3 углеводов – сахара. Такая нагрузка может вызвать нарушение функции поджелудочной железы. Возрастает потребность витаминов. Даются поливитаминные препараты, витамизированные продукты. Фосфора в 1.5 - 2 раза больше нужно. Потеют, поэтому вместе с этим дается поваренная соль (25 г вместо 10 - 12 г.) Если какое-то соревнование на дистанции, то дается дополнительно шоколад, сладкий чай, аскорбиновая кислота. После окончания соревнований сразу дается 150 г углеводов, чтобы не было жировой инфильтрации печени (творог, сыр).

 

2/3 территории нашей страны – это крайний север

Питание на Крайнем Севере.

 

Формируется полярный метаболический тип. Повышено поступление белков и жиров, уменьшено поступление углеводов. Те, кто живет постоянно на севере – у них преобладают в пище мясо и рыба. Мало кисломолочных и молочных продуктов, мало овощей и фруктов.

 

Казалось бы, жиру много, будет атеросклероз. Но нет. Холод, все это расходуется на поддержание температурного гомеостаза. Снижение температуры на 10 градусов Цельсия, нужно повышать энергетическую ценность продуктов на 5%. При морозе нужно больше есть.

 

Биохимические реакции идут при 36-37 градусов. Если ниже, человек умрет. Жиры утепляют.

 

На экваторе как питаться?

Нервно-психических расстройств много. Болезни кожи, мочекаменные болезни. Сердечно - сосудистая система страдает. Механизм терморегуляции истощается, особенно если жаркий влажный климат. Испарение с потом становится неэффективным.

 

Считается, что надо меньше есть. При повышении температуры на 10 градусов Цельсия, нужно меньше на 5 % энергетической ценности пищи. Хотя это не все признают.

 

Даже в состоянии покоя обмен повышается в жарком климате на 35 %. Повышается уровень гормонов, меньше мочи. Уменьшается содержание натрия, повышается калий в крови. Распад повышен клеток. Большая нагрузка на организм в целом.

 

Полноценные белки нужны, витамины. Меньше жиров насыщенных (особенно животных). Жажда. Нужно пить каждый час-два по 300 мл воды. 7 л воды в день.

 

Во время отдыха лучше пить фруктовые соки, чай, кофе, компоты.

 

Рекомендуется добавлять в пищу хлорид натрия (поваренная соль) – с потом выделяется много соли. Рекомендуют 50% пищи принимать вечером (во время ужина). Днем и во время жары лучше не принимать пищу.

 

Питание людей на территориях, которые подверглись радиационному воздействию. Например, на АЭС. Для профилактики разработаны нормы питания.

 

Мясо надо больше есть, т.е. увеличить на 15 % норму белков. Повышенное потребление кальция и калия, который в свою очередь выводит радиоактивный стронций и цезий. Уменьшить количество жира (жиров меньше). Витамины-антиоксиданты увеличиваются на 50% (А, E, C). Растительные волокна выше – они адсорбируют радионуклеиды. Достаточное поступление йода препятствует поступлению радиоактивного йода в организм.

 

Пищевой статус как показатель здоровья